عادات شائعة في النهار تُعرقل نومكم في الليل

عندما يتعلّق الأمر بالحصول على نوم جيّد، تفكّرون غالباً في بعض الأمور الجوهرية كضمان غرفة هادئة، وسرير مُريح، ووسادة ناعمة. غير أنّ الأبحاث الأخيرة أظهرت أنّ الناس يقومون بأمور عديدة خلال النهار قد تملك تأثيراً كبيراً في النوم تماماً كأيّ شيء آخر يتمّ إجراؤه مساءً. فما هي؟ إذا كنتم تشكون من اضطرابات النوم على رغم إعادة تنظيم عاداتكم المسائية، فلقد حان الوقت للإطلاع على الأخطاء التي ترتكبونها خلال ساعات النهار والعمل على وضع حدّ لها: كبس زرّ الـ”Snooze” الحصول على نوم جيّد خلال الليل مرتبط جزئياً بأوّل شيء تقومون به صباحاً. إستناداً إلى المدير الطبي لـ””Sleep Disorders Centers of Prescott Valley and Flagstaff” في ولاية أريزونا، روبيرت روزنبرغ، «عند كبس زرّ الـ”Snooze”، تبدأون دورة نوم جديدة لن تتمكّنوا من إنهائها عندما يرنّ المنبّه مجدداً، ما يجعلكم تشعرون بالضعف وعدم الإستقرار خلال اليوم، وقد يؤدي أيضاً إلى الإنعكاس سلبياً على الساعة البيولوجية ويعوق عمليّة النوم في اليوم التالي». عدم التعرّض للشمس من بين الأمور الفعّالة التي يمكن القيام بها للنوم، التعرّض للشمس كخطوة أولى في الصباح. فلقد أظهرت دراسات عديدة أنّ التعرّض للضوء خلال ساعات النهار الأولى يساعد على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للساعات الـ24 التالية، والشعور باليقظة في الصباح، وأيضاً بالنعاس عندما يحين موعد الخلود إلى الفراش. كثرة استخدام الهاتف الذكيّ تقترح أبحاث عديدة أنّ الإفراط في استعمال الشاشة قبل التوجّه إلى السرير قد يشكّل خطراً على نوعية النوم. الضوء الأزرق المُنبعث من هذه الأجهزة يعبث في قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج هورمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس. غير أنّ دراسة جديدة وجدت أنّ إمضاء وقت طويل على الأجهزة الذكيّة خلال أيّ وقت من ساعات النهار قد يكون بدوره مؤذياً للنوم. رصدت الدراسة مدّة استخدام الهاتف الذكيّ لـ653 شخصاً وكذلك نوعية نومهم، وتبيّن أنّ وقت النوم ونوعيّته إنخفضا عندما زاد استخدام هذه الأدوات الذكيّة. شرب الصودا توصّلت دراسة شملت 18,779 بالغاً إلى أنّ الذين ناموا 55 ساعات أو أقلّ في الليلة حصلوا على مزيد من المشروبات المُحلّاة والغنيّة بالكافيين بنسبة 21 في المئة مقارنةً بنظرائهم الذين حصلوا على 7 ساعات إلى 8 من النوم. غير أنّ بيانات الإستطلاع لم توضّح ما إذا كانت هذه السوائل هي المسؤولة عن قلّة النوم، أم انّ العجز عن توفير ساعات كافية من النوم يدفع إلى شرب المزيد منها. لكن ما هو مؤكّد أنّ قلّة النوم وكثرة المشروبات المُحلّاة مرتبطتان بمشكلات صحّية كثيرة، كالبدانة. ومن المرجّح أنّ العلاقة بين هذين التصرّفين يعملان في كلا الإتجاهين، ما يعني أنّ التخلّص من عادة واحدة، كالتوقّف عن الصودا أو مشروبات الطاقة، قد يحسّن النوم. التدخين بدءاً من اليوم، أضيفوا مشكلات النوم إلى اللائحة الطويلة للمخاطر الصحّية الجدّية المرتبطة بالتدخين. مادة النيكوتين في السجائر تؤدي دوراً محفّزاً، على غرار الكافيين، ما قد يُبقيكم مستيقظين مساءً. بيّنت الأبحاث أنّ المدخنين يميلون إلى العجز عن ضمان نوم كاف ومُريح بمعدل أكثر من 4 مرّات مقارنةً بنظرائهم غير المدخنين. في الواقع، يؤدي التدخين إلى تغيير ساعة الجسم البيولوجية، ويرفع احتمال معاناة انقطاع التنفّس أثناء النوم، ويجعل الشخص يخسر 1.2 دقيقة من النوم لكلّ سيجارة يدخّنها. الجلوس مطوّلاً على الأريكة الرياضة أشبه بهديّة للصحّة، كيف لا وهي تساعد على التحكّم في الوزن، وتعزيز المزاج، وتقوية العظام والعضلات، وخفض خطر أمراض القلب، والسكري، والبدانة، وبعض أنواع السرطان، وإطالة مدّة الحياة؟ لكن هذا ليس كلّ شيء! ثبُت أنّ العادة البدنية المنتظمة تساهم في تعزيز النوم الجيّد. وجدت دراسة إستقصائية من “National Sleep Foundationn” أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ناموا أفضل من الذين لم يقوموا بأيّ نشاط. لا بل بيّنت أيضاً أنّ النوم الجيّد لم يكن محفوظاً فقط للرياضيين، إذ إنّ خفض وقت الجلوس لأقلّ من 6 ساعات يومياً إرتبط بالنوم الجيّد مقارنةً بالجلوس 10 ساعات أو أكثر. الأكل والعمل في السرير مهما كانت شقّتكم صغيرة، يجب ألّا تعتبروا سريركم بمثابة طاولة. من الضروري ربط الفراش بالنوم فقط، وبذلك تكتفون بوضع رأسكم على الوسادة فور رؤية سريركم. ينصح خبراء النوم باعتبار الفراش مكاناً للنوم فحسب من أجل ضمان علاقة قويّة بينهما. من خلال هذه الطريقة تدرّبون أجسامكم على الاستسلام للنوم فور خلودها إلى السرير.